Flabélos módszerével a mozgásra szánt idő harmadára csökkenthető. 20 perces flabélos tréning hatása megegyezik egy 60 perces normál edzés hatásaival.

Általában elmondható, hogy heti 3-5 tréning ajánlott. Egy-egy tréning legalább 20 percig tartson.

A terhelés intenzitás egyik fokmérője a pulzusszám. Érdemes megtanulni az elhízottaknak a pulzusszám mérését a csuklón kitapintható ér a hüvelykujj folytatásában található. Ezt könnyebben megtalálhatjuk, ha a három középső ujjunk utolsó ujjpercét erre a területre helyezzük. Az ún. maximális pulzusszámot úgy számoljuk ki, hogy 220-ból levonjuk az életkort. Ezt fizikai tréning során nem kell elérni,

• már ismert szívbetegeknél ennek 60%-áig lehet csak felmenni, ami egy 60 éves beteg esetében 96 körül van.
• Nem szívbeteg, közepesen elhízottak 75%-ot, tehát pl. 60 éves korban 110-120-as frekvenciát érhetnek el.

A szobakerékpár is hasznosan felhasználható a fizikai aktivitás fokozására. A fizikai aktivitás során figyelni kell arra, hogy a terhelés különböző panaszokat okozhat, meleg-érzékenységet, gyors, erős izzadásokat, elfáradásokat, esetleg váratlanul szív- és érrendszer, problémákat, vagy a terhelésből adódó sportsérüléseket. A passzív mozgás igazából nem fogyaszt. A különböző mechanikus vibrátorok, masszázskészülékek maximum néhány gramm, vagy egyáltalán semmi zsír elégetésére sem képesek. Ráadásul nem igazolható az, hogy ilyen eljárásokkal lokálisan csak egy területen következik be a fogyás. Maximum arra számíthatunk. hogy ha az általános energia-felvétel csökken és az energia-leadás nő, akkor a fogyás az egész zsírszövetben, így azokon a helyeken is bekövetkezik, ahonnan a legjobban szeretnénk.

Mozogjon napi rendszerességgel. A mozgás ne legyen túl megerőltető, de megfelelő intenzitású legyen. Törekedni kell afokozatosságra. Ez azt jelenti, hogy a fizikai aktivitás kezdetén az intenzitás kisebb legyen, majd fokozatosan növeljük az intenzitást. A fizikai aktivitás során a cél az, hogy a maximális pulzusszám 60-70%-át elérjük. Ezt úgy tudjuk kiszámítani tehát, hogy 220-ból elvonjuk az életkort. PI. 50 éves ember maximális pulzusszáma: 220-50 = 170. Ennek a 70%-a 120-as pulzusnak fele meg. A fizikai aktivitás első két hetében a maximális pulzusszám 50%-át, a harmadik és a negyedik hetében 60%-át, majd ezt követően a 70%-át kell elérni.

A fizikai aktivitás intenzitása:

	1-2. hét	3-4. hét	5-6. hét
Maximális pulzusszám	50%	60%	70%
Heti gyakoriság	1-3-szor	3-5-ször	5-7-szer

 

A közepes intenzitású mozgásprogram előtt mindig 5 perces bemelegítés (légző-gyakorlatok és az izomcsoportokat nyújtó-lazító gyakorlatok), majd a fizikai aktivitás végén 5 perces levezetés indokolt minden esetben, az izomsérülések elkerülése érdekében. Elsősorban a nagy izomcsoportokat (csontok és faktorok izomzatát) megmozgató, dinamikus (aerob) típusú fizikai aktivitás ajánlott, az állóképességet javító és a kedvező anyagcsere (vércukor és vérzsír-szinteket csökkentő) hatásai miatt. A statikus, erőfejlesztő mozgás (súlyemelés, testépítés) jelentős vérnyomás-emelő hatása miatt veszélyes is lehet a magasvérnyomás-betegségben vagy koszorúér-betegségben szenvedő betegek számára, egyúttal a kedvező anyagcsere-hatások is jóval kisebbek, mint a dinamikus mozgás során.

Férfiakban 40, nőkben 45 éves életkor fölött a rendszeres fizikai aktivitás elkezdése előtt feltétlenül indokolt terheléses EKG, valamint szívultrahang vizsgálat elvégzése, a mozgás program biztonsá­gossága érdekében.

A kövér, elhízott egyéneknél gyakran észlelhető szívkárosodás. Ezért a fizikai aktivitás megkezdése előtt keresse fel a lakóhelyéhez legközelebb lévő szakorvost, aki segít a terhelhetőség mértékének meghatározásában. A kövér, elhízott egyének nagy súlya jelentős terhet ró a gerincre és a nagy ízületekre, ezért lehetőleg olyan mozgásformát kell választani, mely ezt a terhet mérsékli, pl. úszás, víz alatti torna, kerékpározás. A sikeres, a szervezet aktuális terhelhetőségét is figyelembevevő programot egyénre szabottan a fogyókúrás központokban működő mozgásterápiás laboratóriumokban célszerű kialakítani a megfelelő tapasztalattal rendelkező szakember segítségével.

A mozgást legalább 20, vagy inkább 30 percig folytassa, hetente 5, vagy inkább 6 napon. A mindennapos testedzés szempontjából az intenzív gyaloglás talán a legkönnyebben elérhető. Nagyon hasznosak még az edzőtermek, illetve figyelembe véve edzettségét, általános állapotát, a kocogás (ha az ízületeit ez nem terheli túl), vagy az úszás, illetve kerékpározás is.

10 perces fizikai aktivitás során a leadott energia (kcal) mennyisége

(intenzitástól és testsúlytól függően):

Fizikai aktivitás fajtája (10 perc)	55 kg	80 kg	110 kg
Gyaloglás	29-52 kcal	40-72 kcal	58-102 kcal
Futás	90-118 kcal	125-164 kcal	178-232 kcal
Biciklizés	42-89 kcal	58-124 kcal	83-178 kcal
Labdarúgás	69 kcal	96 kcal	137 kcal
Pingpong	32 kcal	45 kcal	64 kcal
Úszás	32-40 kcal	45-56 kcal	64-80 kcal
Tenisz	56 kcal	80 kcal	115 kcal
Kosárlabda	58 kcal	82 kcal	117 kcal
Tánc	35-48 kcal	48-66 kcal	69-94 kcal

 

Kiemelendő még, hogy az anyagcsere a fizikai munka után is órákig fokozott marad, nagyban hozzájárulva a szervezet energiaháztartásának javulásához. A testsúly, a vérnyomás, a vércukor- és triglicerid-szint csökkenésében megnyilvánuló kedvező hatás eléréséhez legalább 3 hónapon át – a fent megadott gyakoriságban végzett – rendszeres fizikai aktivitás szükséges.